第七节 健康信念

    通常来说，不健康信念满足三个特点：与现实不符或虚假、不合理、通常会导致不良结果；而健康信念通常也满足三个特点：符合现实、合理、通常可以产生良好结果。为了强化你的健康信念，你需要有意识地辨析与总结你的信念里哪些是健康的、哪些是不健康的。

    例如，如果你常常会在演讲时又感到过度紧张与焦虑，你就需要分析你对演进这一事件所秉持的信念是什么。如果你的信念是：“当面对演讲时，我会认为自己会表现得很糟糕，我对台下众目睽睽的眼光感到恐惧，我害怕被大家耻笑。”这种自我贬低、灾难化的信念是你产生负性情绪的根源。你可以在练习用想象面对演讲并正准备去面对演讲时，总结自己的健康信念。你可以告诉自己：“演讲正好是我展现自己的最佳机会，感到紧张是正常的事情，只要我做了正常的、充分的准备，我就能很好应对了。即使出现了不好的局面，也无所谓，就当是丰富了一次人生经验吧。”将你的这一信念记录在提示卡，放在自己能经常看得见的地方，大声地读出你所记录下来的信念。在你演讲过程中，你可以在大脑中很快地重复这一信念。在演讲结束后，你需要进一步巩固它、修正它，完善它。

    利用理性资料法，让你的健康信念与不健康信念进行辩论

    虽然你拥有健康信念，但当它的力量弱小时，你很难听到它的声音。因此，你需要有意识地制造让健康信念与不健康信念进行辩论的机会，让你听到你的健康信念所发出的声音，听到你的健康信念本身所散发出的迷人的真理。

    理性资料法是一种用理性分析的方法，让你的健康信念在与不健康信念辩论过程中进行强化的方法。其具体方法如下：

    选择你的不健康信念以及相应的健康替代物。例如，灾难化信念与反灾难化信念。

    将你所能够想到的、反对这一不健康信念的观点写下来。

    将你所能够想到的、支持你的健康信念的观点写下来。

    总结你的这两个观点清单，反复进行比较，分析哪一种信念是正确的。最终达到在心底里真正认同你的健康信念，并彻底否定你的非健康信念。

    利用理性情绪想象，对自己的行动进行彩排

    理性情绪想象是一种想象式的方法。一方面它让你将注意力集中在想象自己身处令你感到困扰的具体环境之中；另一方面，帮助你练习将自己的具体不健康信念转变为其健康的替代物。

    其具体作法是：对于你将要面对的情境形成一个清晰的、生动的想象画面，并特别聚焦于可能会引起你窘态或困扰的情景。例如，你在演讲时感到无比紧张、声音发颤、面部发红、语无伦次。在你聚焦这一情景时，回顾你的健康信念，并用这一健康信念取代不健康信念，之后保持这种崭新的信念，直到你改变你的情绪使之恢复平静。

    保持这种具体的健康信念五分钟时间，在整段时间里，都要把注意力集中在对负性情境的想象之上。如果你不知不觉回到了先前的不健康信念，就再回到新的健康信念。如果必要的话，你需要强有力地重复这一健康信念直至你做出情绪上的改变。

    在保持这种信念五分钟之后，想象自己能够形成一种与你的健康信念相一致的建设性行为。例如，你能够想象自己落落大方地走上演讲台，微笑着向大家深鞠一躬，然后将自己的演讲内容向大家娓娓道来。在整个过程中，你收获到了展示风采的自信与骄傲。