第四节 情绪转换

 解决你的情绪问题首先你需要做得就是：清晰地觉察你的情绪，总结你的问题。之后，你才能为解决问题的而设计现实目标。

    所谓设定现实目标，指的是为改善自己的情绪状况设定目标。它包括为情绪设定目标、为行为设定目标，并最终达到个人发展目标。其中，为情绪与行为所设定的目标是针对克服某个负性情境中的心理问题的，即将自身在负性情境中出现的不健康的负性情绪转变为健康的负性情绪，将非建设性的行为转变为建设性的行为；而为个人发展设定目标则旨在将增强个人能力发展作为目标。个人发展目标的达成需要首先建立在情绪目标与行为目标的完成之上。我们可以将设定的目标元素列出来：

    情境类型

    当我听到别人说我的缺点时

    主题

    我认为别人不尊重我、鄙视我

    不健康的负性情绪

    我希望感到健康的愤怒而不是不健康的愤怒

    建设性行为

    我应接受事实：别人怎么看与我无关，我不应叫骂并寻求报复

    个人发展目标

    能够正视别人对自己的批评，有则改之，无则加勉

    在设定目标时，你需要找到与不健康的负性情绪相对应的健康的负性情绪（可以参考本章第二节中的内容）；同时，最好用“我希望”而不是“我必须”、“我一定要”，否则只会增加自己的心理负担；另外，最好使用“而不是”来区分出不健康的负性情绪与健康的负性情绪，以使自己设定的目标更具针对性。

    依据这一方法，我们可以为自己的情绪设定清晰的现实目标。如：

    当我过些天要进行一次公开演讲时，我认为自己不能表现出众。我希望自己能够为此担心而不是焦虑，能够充分但正常地准备材料而不是过度准备材料。我的个人发展目标是：增强在公众面前发言的心理素质与能力技巧。

    当我的妈妈与我的老婆发生矛盾时，我会认为我应该负一定负任。我希望感到懊悔而不是内疚，并且积极寻求解决她们矛盾的途径而不是去泡酒吧。我的个人发展目标是：增强自己处理家庭矛盾与人际关系的能力。

    当我的朋友承诺我一件事情，结果却没有办到时，我会认为他也许有什么难言之隐。我希望我感到悲哀而不是受伤，我会向他表达这种感受并寻问原因，而不是断绝与他的朋友关系。我的个人发展目标是：要与朋友发展出更为坦诚的关系，无论他们是否帮助过我。

    在设定目标并为达成目标而努力的时候，你必须接受的事实是，你有可能无法达到你的目标。当然，在你采取必要的行动之前，能否达成目标你是不得而知的。在多次尝试之后，你依然无法达到自己所期望的最好程度。果真如此，也许你的兴趣与能力掩藏在别的地方。以一种积极而平常的心态对待你目标的设定与达成，是你拥有一个良好情绪的基础。